Как лучше растянуть до и после тренировки

Как лучше растянуть до и после тренировки Следует избегать статического растяжения перед тренировкой. Хосеп Суриа / Shutterstock

Многие люди считают растяжку неотъемлемой частью любого режима упражнений или тренировок. Это помогает нам увеличить нашу гибкость и диапазон движения. Многие из нас также стараются расслабиться перед тренировкой и помочь восстановиться после того, как мы закончили.

Хотя растягивание уже давно является основой практически всех тренировок, оказывает ли оно такое же влияние на производительность и восстановление, как мы полагаем?

Причина, по которой мы чувствуем себя более гибкими после растяжения, заключается в увеличении уровня дискомфорта, который мы можем вынести на крайние пределы диапазона наших движений. Это известно как допуск на растяжение.

Долгое время считалось, что статическое растяжение - держа конечность на краю диапазона его движения, как правило, до минуты - был требование для любой приличной разминки, Считалось, что продвижение этого диапазона движения будет временно увеличить гибкость, теоретически помогая предотвратить травмы и улучшить работоспособность во время тренировки.

Однако в конце прошлого века доказательства появились что статическое растяжение может иметь отрицательные эффекты на силу, мощь и скорость. Это было широко согласовано, так как во время прогрева следует избегать статического растяжения.

Динамические растяжки стали более популярными во время разминки. Динамическое растяжение предполагает сознательное неоднократно двигая конечностью через весь диапазон движения.

Динамическое растяжение не снижает производительность, как статическое растяжение. На самом деле, это может даже увеличить мышечную силу по-прежнему обеспечивая кратковременное увеличение гибкости, обеспечиваемое статическим растяжением. Перед выполнением любого типа упражнений рекомендуется немного потягиваться.

Стоит отметить, что статическое растяжение увеличить диапазон движения, И любых негативных побочных эффектов можно даже избежать, если все сделано правильно. Но статическое растяжение одной группы мышц для более 90 секунд существенно увеличивает вероятность ухудшения производительности. Любые статические растяжки перед тренировкой должны быть короткими.

Как лучше растянуть до и после тренировки Динамическое растяжение предпочтительнее перед тренировкой. Маридав / Shutterstock

Это противоположное кажется правдой для динамического растяжения. Похоже, что выполнение динамического растягивания менее чем за 90 секунд намного менее вероятно, улучшит гибкость и производительность, чем более длинные бои. При динамическом растяжении уделяйте внимание каждой группе мышц и не спешите.

После тренировки

Многие люди также любят потягиваться после тренировки, обычно с целью уменьшение мышечной боли и риска травм.

Задержка мышечной болезненности это обычное явление, и обычно следует за упражнением, к которому вы не привыкли, или это особенно сложно. Ощущение болезненности обычно усиливается при удлинении мышц. Это говорит нам о том, что встроенные в мышцы «детекторы растяжения» - называется мышечные веретена - участвуют в создании этого характерного болезненного ощущения. Нервные пути, связанные с мышечными веретенами, тесно связаны с нервными болевыми путями. Этот ответ мог развиться, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Протяжение, чтобы предотвратить болезненность мышц долго защищалось. Но данные свидетельствуют о том, что растяжение непосредственно до и / или сразу после тренировки на самом деле имеет не влияет на боль в мышцах в последующие дни. Поэтому растягивание, чтобы попытаться избежать неизбежного болезненного продолжения тяжелой тренировки, почти наверняка ни к чему вас не приведет. Там же в настоящее время нет убедительных доказательств это растяжение может помочь уменьшить травмы в деятельности с высоким уровнем травматизма.

Помимо статического и динамического растяжения, другие методы выросли в популярности в последние годы.

Баллистическое растяжение аналогично динамическому растяжению, но включает в себя подпрыгивающие движения, которые увеличивают диапазон движения до самых крайних значений. Другой тип растяжения называется проприоцептивное нервно-мышечное облегчениеили PNF, включает в себя повторное сокращение и расслабление целевых мышц, чтобы позволить им растягиваться. Многие считают, что PNF обеспечивает больший диапазон движения, но этот эффект только длится около пяти секунд после окончания растяжки.

Все эти методы растяжения увеличат гибкость, но, основываясь на современных данных, статическое растяжение еще более эффективно чем PNF или баллистическое растяжение при улучшении диапазона движения, и может даже быть немного лучше чем динамическое растяжение.

Но на самом деле нет необходимости чрезмерно усложнять растяжку. Работайте с большими мышечными группами в пределах их диапазона движений, и делайте это с умом, чтобы ваши растяжки не отвлекали от остальных упражнений. Хотя растяжение само по себе вряд ли окажет большое влияние на вашу тренировку или восстановление, небольшая растяжка во время разминки может помочь постепенно подготовить ваше тело к упражнениям.

При этом растяжение ради улучшения гибкости все еще обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, В том числе улучшенная циркуляция и снижение артериального давления, общественного рекомендации рекомендуем выполнять упражнения на гибкость два или три раза в неделю, включая статические и динамические растяжки.

Если разработка таких упражнений сразу после тренировки является наиболее практичным временем для тренировки гибкости, это, безусловно, не принесет вам никакого вреда. И если вы беспокоитесь о травмах, лучше всего сосредоточиться на тщательном прогреве, который также может включать здоровую дозу динамического растяжения.Беседа

Об авторе

Льюис Макгрегор, лектор по спорту, здоровью и физическим упражнениям, Университета Стирлинга

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_fitness

Следуйте за InnerSelf

facebook-значокTwitter-значокНовости-значок

Получить последнее по электронной почте

{Emailcloak = выкл}